နေ့စဥ် စားသုံးပေးရမဲ့ Plan base diet ဆိုတာဘာလဲ?

 

နေ့စဥ် စားသုံး သင်တဲ့ အသီးအနှံ နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် နဲ့ ပမာဏ များ

-နေ့ စဥ် အချိုးအစား တစ်ဆ ပါဝင်အောင် စာရမဲ့အစားများ

ဂေါ်ဖီ နွယ်ဝင် ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များ၊ ဘယ်ရီသီး၊ နှမ်းကြတ်စေ့၊ အစေ့ အဆံ၊ ဟင်းခတ်အမွှေး အကြိုင် နဲ့ လေ့ကျင်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း။

ဂေါ်ဖီ နွယ် ဝင် ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များကိုတော့Cruciferous vegetable လို့ခေါ်ပါတယ် ၎င်းတို့မှာဂေါ်ဖီထုပ် Cabbage၊ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း Broccoli၊ ပန်းဂေါ်ဖီ Cauliflower ၊ ပန်းမုန်လာ Bok choy ၊ ကိုက်လန် Kale ၊ သင်ဘောဒန့်သလွန် Horseradish အစရှိတဲ့အသီးအရွက်တွေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအသီးအရွက်တွေကို ခွက်တစ်ဝက်လောက် လှီးဖြတ် ပြီး စားသုံးပေးရပါမယ်။ဂေါ်ဖီ နွယ် ဝင် ဟင်းသီး ဟင်းရွက် များဟာ အစိမ်းစားလို့ရသလို ကင်စား ၊ ဖုတ်စားလို့လဲ အဆင်ပြေပါတယ် ဥပမာ ကိုက်လံကို အပူချိန် 25ငံ မှာ မိနစ် 20 လေက်အပူပေးလိုက်ရင် ဟင်းခတ် အမွှေးအကြိုင်နဲ့တွဲဖက်စားသုံးရင် အဆင်ပြေသွားပါတယ်။

ဘယ်ရီသီး(Berries)တွေမှာ Acai ဘယ်ရီ၊ ဘာဘယ်ရီ(Barberries)၊ ဘလက်ဘယ်ရီ (Black berries)၊ ဘလူးဘယ်ရီ(Blue berries)၊ချယ်ရီ ၊ စပျစ်သီး၊ မာဘယ်ရီ၊ရက်ဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီ စတာတွေပါဝင်ပါတယ် ဘယ်ရီတွေကိုတော့ ခွက်တစ်ဝက် / လေးပုံတစ်ပုံလောက် တစ်နေ့ တစ်ကြိမ် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

နှမ်းကြတ်စေ့ ကို စားသုံးတဲ့အခါ  Blenderဖြင့်  ကြိတ်၍သော်၎င်း  အမှုန့်ဝယ်၍သေ်၎င်း ၊အသုတ် ၊ဟင်းချိုရည် ၊ ဘီစကစ် တို့မှာလဲ ဖြူးစားသုံးနိုင်ပါတယ်။ နှမ်းကြတ်စေ့ မှုန့် တစ်ဇွန်းကို  ရေသုံးစွန်းနဲ့ ရောမွှေပြီး ကြက်ဥ နေရာမှာ အစားထိုးအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။👇

အစေ့ အဆံ Nut and Seed ကတော့ သစ်ကြားသီး၊ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုလ်စေ့၊ကွာစေ့ ၊ နှမ်းစေ့ ၊မြေပဲစေ့၊ တို့ပါဝင်ပါတယ်။ ခွက်တစ်ခွက် ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက် တစ်နေ့ တစ်ကြိမ် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် စာရင်းမှာ ထိပ်ဆုံးကTurmeric နနွင်းပါပဲ  နေ့စဥ် နနွင်းကို လက်ဘက်ရည်ဇွန်းနဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက် ငရုပ်ကောင်း ၊ဇီယာ၊ လေးညင်း အစရှိတဲ့ ဟင်းခတ် အမွေး အကြိုင်တွေနဲ့ စားသုံးသင့်ပါတယ်။ သို့သော် သည်းခြေကျောက်တည် ရောဂါ ဝေဒနာရှင်များ မစားသုံးသင့်ပါ။

လေ့ကျင်ခန်းExercise ကို အလတ်စား နဲ့ အပြင်းစား နှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။

အလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက စက်ဘီးစီးတာ၊ ကခုန်တာ၊အိမ်အလုပ်လုပ်တာ ၊ ယောဂလေ့ကျင့်တာနဲ့ ၊ ရေကူးတာ တို့ဖြစ်ပြီး။အပြင်းစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက တောင်တက်တာ၊ ပြေးတာ၊ ကြိုးခုန်တာ၊ရေငုတ်တာ တို့ ဖြစ်ပါတယ်။

နေ့စဥ် အလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းိနစ် 90 နဲ့ အပြင်းစား လေ့ကျင့်ခန်း 45မိနစ်လောက် လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အချိန်မရှိခဲ့ရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး အလုပ် လုပ်သင့်ပါတယ်။

အမေရိကန်ကင်ဆာ အသင်းရဲ့လောလာချက်အရ  တစ်နေ့ကို 6 နာရီထက်ပိုကြာအောင် ထိုင်တဲ့ အမျိုးသားတွေက 3 နာရီလောက်ပဲထိုင်ထက် အမျိုးသားတွေထက် အရွယ်မတိုင်ခင် သေဆုံးနိုင်ချေ 20% ပိုများပြီး အမျိုးသမ္မီးတွေက40% ပိုများတယ်လို့သိရပါတယ်။

-နေ့ စဥ် အချိုးအစား နှစ်ဆ ပါဝင်အောင် စားရမဲ့အစားများ

အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

ဒီအုပ်စုမှာ ဟင်းနုနွယ်၊ မုန်ညင်း၊ ကန်စွန်းချဥ်ပေါင် အစ ရှိတဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင်  အသီးအရွက်တွေသာမက ကန်စွန်းဥ၊မုန်လာဥ၊ပဲတောင့်ရှည်။ မှို၊ဂျင်း ၊ ကြက်သွန် စတဲ့ အမြစ်နဲ့ ပင်စည် အမျိုးအစား ဟင်းသီးအရွက်တွေ အားလုံးပါဝင်ပါတယ်။ နေ့စဥ်စားသောက်တဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ အစိမ်းရောင် အသီးအရွက် များများပါလေ ကောင်းလေပါပဲ။ အစိမ်းရောင် အသီး အရွက်တွေထဲမှာ နေရောင်ခြည်ကနေ အစာချက်လို့ရတဲ့ ကလိုရိုဖီး(chlorophyll) ပါဝင်ပါတယ် ဒါကြောင့် အဲဒီ အသီးအရွက်တွေကို စားသုံးလိုက်ရင် သွေးထဲမှ ယာယီအားဖြင် ကလိုရိုဖီး(chlorophyll)တွေ စီးဆင်းလည်ပတ်ပါတယ်။ဒါကြောင့် COQ10 လို့ခေါ်တဲ့ ကင်ဆာရောဂါ တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တဲ့Antioxidant ကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

သုသေသနတွေအရ ပြင်ပကလာတဲ့နေရောင်ခြည် ဟာ အရေပြားကိုဖေါက်ထွင်းပြီး chlorophyllနဲ့ ဓါတ်ပြုလိုက်ရင် COQ10(coenzyme Q10)ကို သဘာဝအတိုင်းထုပ်လုပ်ပေးနိုင်စွမ်းလဲ တွေ့ရပါတယ်။

နေ့ စဥ် အချိုးအစား သုံးဆ ပါဝင်အောင် စားရမဲ့အစားများ

ပဲမျိုးစုံ၊ သစ်သီးမျိုးစုံ ၊အနှံမျိုးစုံ၊

အစာ စားတိုင်း ပဲဟင်းပျစ်ပျစ် လေးပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပဲနဲ့လုပ်ထားတဲ့ တို့ဟူး စတဲ့အစားအစာတွေကို ခွက်တဝက်လောက်ပဲဖြစ်ဖြစ် လတ်ဆတ်တဲ့ ပဲ တစ်ခွက်စာ ထည့်သွင်းစားသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။

နောက်သစ်သီးဝလံ Fruit တွေကိုစားသုံးခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပြီး Antioxidant များများ ရဖို့သစ်သီးတွေရဲ့အခွံတွေပါ စားသုံးဖို့လိုပါတယ်။ အနှံ grain ကို စားသုံးတဲ့အခါ အရောင်ပါတဲ့ grainတွေကAntioxidant ငါးဆ ပိုများပြီး ဓါတ်မတည့်မှုနဲ့ ကင်ဆာ ရောဂါကိုပါ တိုက်ဖျက် ပေးနိုင်တယ် လို့ဆိုပါတယ်။

နေ့ စဥ် အချိုးအစား ငါးဆ ပါဝင်အောင် စာရမဲ့အစားများ

သောက်စရာ

တွေထဲမှာ အကောင်းဆုံး က ဘုံဘိုင်ကလာတဲ့ ရေ ကို သောက်သုံးခြင်းပါပဲလို့Dr:Greger က ဆိုပါတယ်။ဗူးတွေနဲ့ ထည့်ထားတဲ့ရေတွေထက် ဓာတုပစ္စည်း နဲ့ ပိုးမွှားပါဝင်မှု နဲပါးတယ်လို့ဆိုပါတယ် ဒါပေမဲ့ ကိုယ့်အိမ်က ဘုံဘိုင်ရေဟာ သောက်သုံး ဘို့သင့်လျော်ပြီးသန့်ရှင်းဘို့တော့ လိုပါတယ်။ 

ရေနွေးကြမ်း ကြိုက်ရင် သဘာဝ Green Tea လက္ဘက် စိမ်း သောက်သုံးနိုင်တယ်။

အစာလဲ ဆေး ဆေးလဲ အစာ ဆိုသလို ရောဂါဆိုးတွေ ကြောင့်အရွယ်မတိုင်ခင် မသေဆုံးရအောင် စားသောက်နေထိုင်ပုံ တွေကို  အသိပညာ ဗဟု သုတ ဝေငှ Share ထားခြင်းသာဖြစ်ပါတယ်

Referent : How not to Die

Credit : ( Dr: Greger) And Google photo